Сегодня о «гут–брейн оси» (связи кишечника и мозга) пишут ведущие журналы Nature, Science и Lancet. Всё больше исследований показывают: бактерии, живущие в кишечнике, не только помогают пищеварению, но и влияют на уровень энергии, качество сна, память и способность концентрироваться.
Как кишечник «разговаривает» с мозгом
- Нейротрансмиттеры. Более 90 % серотонина и до 50 % дофамина синтезируются именно в кишечнике. Если микробиом беден или нарушен, падает и производство «гормонов настроения», что отражается на когнитивных функциях.
- Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Бактерии перерабатывают клетчатку в ацетат, бутерат и пропионат. Эти молекулы питают клетки кишечника, уменьшают воспаление и служат топливом для нейронов.
- Иммунная регуляция. 70 % иммунных клеток расположены вдоль кишечной стенки. Дисбиоз вызывает хроническое «микровоспаление», которое может нарушать кровоток и работу мозга.
- Блуждающий нерв. Кишечник и мозг связаны непосредственным «кабельным» соединением. Сигналы о составе микробиоты мгновенно достигают нервных центров и влияют на стресс-ответ.
Что говорит наука (данные 2023–2025)
- Люди с более разнообразным микробиомом показали лучшие результаты в тестах на рабочую память и скорость мыслительных операций.
- Мета-анализ 25 исследований выявил, что приём пробиотиков Bifidobacterium longum и Lactobacillus helveticus снижает уровень гормона стресса кортизола и улучшает показатели внимания.
- Пациенты с синдромом раздражённого кишечника вдвое чаще жалуются на «туман в голове»; после коррекции диеты и микробиоты симптомы когнитивного утомления ослабевают уже через 4 недели.
7 шагов для здорового микробиома и ясного ума
- Ешьте 25–30 г клетчатки в день. Овсянка, овощи, фасоль питают «хорошие» бактерии.
- Добавьте ферментированные продукты. Кефир, йогурт, кимчи, квашеная капуста — натуральный источник пробиотиков.
- Сократите сахар и ультра-переработанную еду. Они кормят «плохие» штаммы.
- Будьте аккуратны с антибиотиками. Принимайте только по назначению врача и дополняйте курс пробиотиками.
- Двигайтесь не менее 150 минут в неделю. Умеренные кардио-нагрузки повышают микробное разнообразие.
- Спите 7–8 часов. Недосып нарушает состав микробиоты уже за 48 часов.
- Управляйте стрессом. Медитация, дыхательные техники, прогулки снижают воспалительный фон.
Когда стоит обратиться к специалисту
- Постоянное вздутие, боль в животе, нерегулярный стул
- «Мозговой туман»: забывчивость, трудности с концентрацией более 2 недель
- Резкое снижение энергии или настроения после курса антибиотиков
- Необъяснимые всплески тревоги или изменения сна
Вывод
Микробиом — это не просто «полезные бактерии», а полноценный орган, влияющий на мозг через химию, иммунитет и нервы. Берегите кишечник, и он позаботится о вашей памяти и концентрации.
Запишитесь на приём онлайн на viamed.kz или по телефону +7 700 610 03 03, чтобы узнать, как восстановить микробиоту и улучшить работу мозга уже сегодня.
